一、赛前
1、尽量吃自己熟悉的食物，面食俱佳，早餐在临近比赛前两个小时，来碗热腾腾的面条，暖暖胃，肠胃不好的学员，不要吃辛辣油腻的食物，免得拉肚子。
2、今晚不要太提前入睡，22点之前即可，强迫自己入睡，反而失眠，不打破生物钟，比平常稍微早点休息就好。
3、睡前调好闹钟，准备好衣服和鞋，赛服胸前别好计时布。
4、带好干净的衣服，以便赛后及时更换，以防感冒。
5、胸前抹点凡士林，穿自己熟悉且磨合到位的运动服和鞋，以免摩擦出血。
6、提前到比赛集结区，存包、排空、热身，让身体迅速进入比赛的状态。
7、对赛道要了如指掌，哪里爬坡，哪里转弯，哪里有隧道……做到心中有数，然后根据自己的状态，合理分配速度。
二、比赛中
1、站在最前面，仗着体力充沛，也容易被精英选手带动，配速会超出预期，这个时候，要克制，保持理性，以自己熟悉的配速行进。
2、开局慢跑预热，慢慢过渡到自己的配速里，然后控速节奏跑，保存体力，为后半程蓄能，严禁冲刺和飙速。
3、平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，临近终点，微微提速，不要猛冲。
4、尽量每站都补给，小量补，精致补，不要等到渴了饿了再补，为时已晚，尽量提前补，抹平时间差，前半程补水，后半程优先补电解质、盐丸，在30公里处补能量胶，迎接极点。
5、兔子跟得上就跟，跟不上就不要勉强，不是每一场比赛，状态都能达到最佳水准，也会遇到瓶颈，不如意的时候，顺其自然就好！
6、比赛中以呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话为准，当呼吸紧促，头脑空白，心率飙得很高的时候，迅速调整，调整呼吸，放慢脚步，让自己回归到舒适的状态，老是处于高心率的状态，对身体不好。
7、比赛一定要形成这样的一种共识，匀速为王！一开始就王炸，基本上都冲着救护车而去的。匀速跑，不仅健康完赛，有时候还能PB，道理很简单，全马是42.195公里，不是百米冲刺，所以要根据自己的状态，合理分配速度。
三、赛后
1、比赛完了，先慢跑，或者慢走一段，缓冲一下，不要急停，对心脏不好。
2、先用毛巾擦干汗，及时更换干净的衣服，以免着凉。
3、先冰敷，后拉伸，对膝关节好。
4、跑马消耗大，赛后要及时补充蛋白质和碳水化合物。
5、通过放松慢跑、肌肉拉伸、滚动泡沫轴、冷水浴和热水浴交替的形式，促进身体恢复。
6、休息几天，等身体完全恢复之后，再进行跑步训练。
马拉松如何跑我认为首先你必须有一定的跑步经验，有一定的跑量积累，对马拉松有一个起码的认知，通常意义上的马拉松分为全程马拉松，半程马拉松，迷你马拉松，越野马拉松，极限马拉松等等，如果你是一位跑步新人的话，我建议你还是先从迷你马拉松开始，一般也就五公里，只要有过跑步经历，一般都能够完赛，半程马拉松就需要有一定耐力训练为基础的长跑爱好者了，但是也要掌握体力的合理分配，特别是最后几公里不能盲目冲刺，容易出现心率不齐，严重者有猝死的危险。全程马拉松想要参加，我个人认为必须得有长时间大跑量的积累，不能盲目跟风报名，参赛途中更要合理分配体能，前面五公里必须降速和补水，给后面留好充足的体力，中途跑要稳定配速，前面注意小心脚下，人多容易出现踩踏事件！安全完赛就是胜利，不能太追求成绩（大神除外哈）😄越野马拉松和极限马拉松都是有丰富马拉松参赛经验的大神参加的项目，至今我没有涉猎！希望我的一点马拉松如何跑的心得可以帮助到大家！附上几张我的马拉松参赛照！`[呲牙][呲牙][呲牙]
原创文章，作者：小编，如若转载，请注明出处：http://www.ranqigaiguan.com/yhtg/17940.html
