如果之前没有过长期长跑经历的话，是要多加注意的。
20个注意事项。
（1）每天来回12公里，一个月上班22天，累计264公里。量不少的。
在这么大的跑量之下，很容易受伤的。
（2）刚开始不要给自己订超过身体能力的目标！要控制自己的欲望！
（3）可以走跑结合，走走跑跑。慢慢增加跑的时间和距离。
（4）也可以先跑，跑不动了，再坐车。
（5）随着距离的增加，欲望会膨胀的，觉得自己很能跑，想挑战更远更快，离伤痛也就不远了。
（6）绝对不要每天跑，每天跑只是心理上的满足感而已。对身体不见得是好事情。
（7）一定要重视恢复！！！
（8）身体不是在跑步中变强，而是在跑步之后的恢复中变强。
这点非常重要，我也是吃了苦头，才领悟到的。
（9）跑前热身，跑后放松，平时保养，都是不可缺少的。
（10）不要认为跑步就是换了鞋子跑就是了。
需要学习各种跑步知识，理论的，实践的，跑姿跑法，怎么制定计划，怎么放松拉伸，怎么评估状态…..
（11）不要只跑步训练，还要交叉训练，还要力量训练。
肌肉不够强大，不能承受着地的冲击力，跑步强度超过体能，是伤痛的直接原因。
不需要去健身房大份量器械，只要徒手自重力量训练也足够了，腹部，腰部，背部，臀部，腿部都是重点。
（12）有条件的话，入手心率设备，低心率跑是最健康的，安全的。
（13）跑鞋，速干衣服都是必须的。特别是跑鞋，不要挑贵的，要挑合适的，即便你很有钱。要准备几双，轮换着穿。
（14）出汗多，要及时补给。少量多次勤喝水，特别是夏天。
（15）不要去纠结多少步频，不要去迷信什么180步频。自己跑的舒服就行。放松了去跑就是了。慢慢地自然会找到适合自己的节奏。
（16）不要去在意几步一个呼吸。像心跳一样，呼吸也会自动调节的。放松了去跑就是了。慢慢地自然会找到适合自己的节奏。
（18）头正，下巴收，肩放松，用力往后摆臂，背直，微前倾，重心正下方落地，脚踝保持自然角度。没有啪哒啪哒的落地声。
（19）在路上跑步，要注意安全，请在人行道上跑。在上海如果在车道上会被罚款的。
（20）跑后汗臭，不要直接去上班，免得味重，被人嫌弃。有条件的话洗澡更衣，没条件也去洗手间擦洗一下。
替换的衣服可以提前都放在公司。
因为没必要每天跑，在不跑的日子里，多带点衣服去单位。
其实计划归计划，你实行起来可行性不是很高，一方面这个量对于普通人来说，有点多，虽然是分段位的，早上一个六公里，下午一个六公里，对于经常跑步的朋友来说，这个可能没啥大问题。
另一方面，经历一天上班，下午估计能够保持一个状态去跑步的状况并不多见，这里我想表达的是，大部分人下班后虽然心情愉悦，但是要是经历一天的忙碌后，早上又跑了一个六公里之后，家里还有老婆孩子的我想是难得做到这一步的，除非在公司有一定职位，老婆体贴孩子懂事，而且距离虽短，路上交通安全也是一个问题。
不过有一点，如果选择早上跑步去上班，下午搭车或者早上搭车，下午跑步的话，这样一天一个六公里，可行性还大一点，基于这个基础，我给予我的个人看法。
记得选择合适的跑鞋，因为跑完要上班或者下班之后去跑，一双合脚的鞋子能够让自己更加的轻快。
办公室备好自己工作的服装，包括鞋子，袜子，或者办公室备好自己跑步的装备以及毛巾，这样即使跑步去上班，到了公司有换洗的装备，我自己有脚气也见过跑步有脚气的朋友，如果公众场合下，跑完步脚汗多而不几时更换的话，很容易造成一场异味的熏陶。
这一点要是公司楼里面有洗澡的也有泳池的话，随时备好吧，即使不跑步，没有一身汗臭，下午或者中午都可以去游两圈。
开始跑的时候，主要速度，不要图快，图快一时爽，但是一整天要上班，可能起初还没有适应这个节奏，下午一两点整个人就开始精神萎靡了。
然后跑完再吃早餐，不要吃了早餐就去跑，那个跑下来，可能你还没有感受到锻炼带来的积极作用，就先体会到胃下垂，那种你躺床上都觉得不舒服的感受不会让你觉得跑步美好。
服装选择深色的，安全，早上上班不可避免的有马路，车流上下班时间最多，最多风险也就比较高，浅色衣服不容易被发现，在车流混杂着人流中，跑者很容易受伤。
暂时就是这些，希望有所帮助。
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