其实对于没时间去健身房,或者经常出差在外没时间运动的仙女们来说,用弹力带确实是个非常好的小道具。
弹力带的优点:
1. 轻便小巧,容易携带;
2. 不受场地约束;
3. 有不同的弹力,可以施加不同的重量;
4. 一根弹力带其实是可以练遍全身的;
5. 对于女生来说比较容易去找发力感,有助于塑形。
虽然弹力带并不能替代所有健身房的器械,但是它对于一些特定的人群有很大的帮助比如在家带孩子没时间健身的仙女麻麻,或者只想在宿舍健身的小仙女。
除此之外,弹力带在日常的训练中对其他器械的训练有很大的辅助的作用,比如激活目标肌肉,找发力感……
常见弹力带
这里只列举平时比较常见的,大家比较容易上手的
1. 不封闭款的弹力带↓↓
不带把手,无封闭
这种弹力带是最常见的,力量相对其他一款弱,比较好掌控,也非常容易携带。
2. 管状弹力带↓↓
阻力选择比较多,可以结合多种把手进行不同的训练,但没有第一种携带那么方便。
3. 环形弹力带/拉力带↓↓
更多应用于下半身训练,比如上图的螃蟹步。
怎么用弹力带在家健身?
训练贴士:
1. 根据你自己的情况准备不同阻力的弹力带。
2. 不要憋气
3. 注意去找目标肌肉的发力感而不是仅仅做一个动作
箭步蹲+弯举↓↓
训练部位:腿+手臂二头肌(看清楚二头在哪里!!)
要点:
1. 交叉步站立,左腿在前踩住弹力带,双手握住把手,掌心朝前,进行箭步蹲下蹲的同时手臂发力拉起弹力带完成二头弯举动作;
2. 然后回到站立状态的同时手臂伸直回到起始状态。
3. 全程上身保持挺胸直背,不要含胸。单腿完成15次。
侧步蹲+侧平举
训练部位:股四头肌(↓↓在这里在这里!)、臀部、核心+肩部
要点:
1. 双脚并拢,左脚踩住弹力带中间位置,左手拉住弹力带一端把手,右手叉腰,向右侧跨出一步,右腿膝盖朝前,左腿伸直完成右侧步蹲,同时俯身左手伸直将弹力带拉至右脚位置;
2. 然后右脚回到起始位置站直身体的同时左手向上打开至与肩部平齐,单腿完成17次。
弹力带后蹬腿
训练部位:臀部、腿后侧
要点:
1. 将弹力带中部放在右脚足底足弓位置,双手抓住两端把手压在肩膀正下方,手掌与膝盖着地支撑,右腿蹬住弹力带向后伸直,将脚掌抬高至脊柱高度之上,感觉臀部被挤压,之后回到起始位置,单边完成15次。
2. 身体保持稳定,不要晃来晃去。
所有的器械都会有自己的优势和劣势,适用于不同情况的个体,并没有绝对的好坏,所以建议各位仙女也没必要训练一个部位只用某一种器械。
更重要的健身需要坚持!和科学的去了解它
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